대학생활은 자유로우면서도 자기관리가 필수인 시기입니다. 하지만 성인 ADHD를 가진 대학생들은 시험기간 집중력 저하, 기상 실패, 멀티태스킹 중 과부하 등으로 인해 수면 리듬과 생활 루틴이 쉽게 무너지는 문제를 겪습니다. 수면의 질이 곧 학업 성과와 정신건강으로 이어지는 만큼, ADHD 특성에 맞는 수면 개선 전략이 필요합니다. 이 글에서는 시험기간, 기상시간 유지, 멀티태스킹 환경에서의 수면 관리 팁을 소개합니다.
시험기간 수면 유지 전략
시험기간이 되면 대부분의 학생들이 늦게 자고 벼락치기에 몰두하곤 하지만, ADHD를 가진 학생들은 이 과정에서 극단적인 수면 리듬 붕괴를 겪습니다. 주간에 과도한 미루기 → 새벽에 몰아서 공부 → 수면 부족으로 집중력 악화 → 다시 미루기라는 악순환 루프가 반복되는 것입니다. 이를 해결하기 위해선, 시험기간이라도 ‘기상 시간 고정’이 핵심입니다. 기상 시간만 일정하게 유지하면, 잠드는 시간이 유동적이더라도 수면 리듬이 완전히 무너지지 않습니다. 또한 공부를 시간 단위가 아니라 ‘과제 단위’로 나누고, 각 단위마다 ‘짧은 수면 보상’을 설정하는 전략도 도움이 됩니다. 이외에도 뇌가 깨어날 수 있도록 오전에 햇빛 노출, 저녁에는 강한 조명 피하기 등의 멜라토닌 유도 루틴도 효과적입니다.
기상시간 유지: 아침형 인간이 아니어도 가능하다
ADHD 성향을 가진 대학생들은 대부분 ‘야행성’입니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 편하게 느껴지지만, 학업 및 생활 스케줄에선 아침 기상 실패가 큰 문제가 됩니다. 그러나 아침형 인간이 아니어도 ‘예측 가능한 기상 패턴’을 유지하는 것만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 먼저, 잠자리에 드는 시간보다 기상 시간부터 고정하는 것이 우선입니다. 아침 수업이 없는 날에도 같은 시간에 일어나야 생체 리듬이 정착됩니다. 두 번째는 기상 후 즉각적인 자극 제공입니다. 조명 켜기, 창문 열기, 커피 한 잔 마시기, 물 세수하기 등 감각을 깨우는 행동이 필수입니다. 세 번째는 아침 할 일 루틴 만들기입니다. 일어나자마자 무엇을 해야 할지 몰라 다시 침대로 돌아가는 상황을 방지하기 위해, ‘기상 후 루틴’을 사전에 시각화하면 뇌가 방향을 잃지 않습니다. (예: 기상 → 물 한 잔 → 샤워 → 책상 앉기). ADHD 기상 루틴은 시간이 아니라 ‘행동 흐름’으로 짜야 성공률이 높습니다.
멀티태스킹 환경에서 수면 리듬 지키는 법
대학생활은 자연스럽게 멀티태스킹을 요구합니다. 과제, 팀플, 강의, 아르바이트, 인간관계까지 다양한 과제가 뒤엉켜 뇌가 과부하되기 쉬운 환경입니다. 특히 ADHD를 가진 학생들은 멀티태스킹 중 우선순위 설정이 어렵고, 자극을 많이 받기 때문에 밤에 과도하게 깨어 있는 상태로 이어지곤 합니다. 이를 막기 위해선 하루를 ‘집중 블록’과 ‘회복 블록’으로 나누는 전략이 효과적입니다. 예를 들어, 오전 10시~12시 과제 집중 → 12시~1시 산책 및 점심 → 1시~3시 강의 청취 등으로 구조화합니다. 중요한 건 수면을 하루의 끝에 있는 ‘남은 시간’으로 보지 않는 것입니다. 수면은 하루를 ‘완성’하는 핵심 리듬이므로, 최소 1시간 전부터는 수면 준비 구간으로 설정해야 합니다. 블루라이트 차단, 음악 듣기, 간단한 스트레칭 등으로 뇌를 진정시키는 루틴이 있어야 하며, ADHD 학생들에게는 수면도 계획 속에 포함되는 하나의 ‘과제’로 인식되도록 만드는 것이 효과적입니다.
ADHD를 가진 대학생의 수면 문제는 단순한 야행성이나 게으름이 아닙니다. 뇌 구조와 환경 자극에 따른 피로 누적, 루틴 붕괴, 수면 리듬 이상이 복합적으로 얽혀 있는 문제입니다. 시험기간이든, 바쁜 학기 중이든 가장 먼저 고정할 것은 '기상 시간'입니다. 오늘부터 수면도 학습처럼 ‘관리 가능한 과제’로 받아들이고, 작고 반복 가능한 루틴부터 실천해보세요. 바뀌는 건 생각보다 빠르게 시작될 수 있습니다.