대학생활은 새로운 환경, 인간관계, 성적 압박, 진로 고민 등 다양한 스트레스 요인으로 가득 차 있습니다. 이 과정에서 많은 학생들이 불안감에 시달리며, 집중력 저하, 무기력, 자기 비난의 고리를 경험하곤 합니다. 단기적인 대처를 넘어, 장기적으로 자신을 돌볼 수 있는 심리적 기술이 필요한 시점입니다. 최근 주목받는 치료 접근 중 하나가 바로 수용전념치료(ACT, Acceptance and Commitment Therapy)입니다. 이 글에서는 대학생들이 일상 속에서 실천할 수 있는 ACT 기반 루틴을 소개하고, 불안을 다루는 새로운 방법을 안내합니다.
감정을 억누르지 말고 받아들이는 훈련
시험을 앞두고 "망치면 어떡하지", 발표를 앞두고 "말을 더듬으면 웃음거리가 될 거야" 같은 불안한 생각은 누구나 합니다. ACT는 이런 생각이나 감정을 억누르기보다는 있는 그대로 받아들이는 연습부터 시작합니다. 이때 중요한 것은 “내가 이런 불안을 느끼고 있다”는 것을 단순히 ‘인정’하는 태도입니다.
예를 들어 시험 전 극도의 긴장이 느껴질 때, “나는 지금 불안하다. 하지만 그 불안이 나를 망치지 않는다”는 식으로 감정을 구체화하고 그대로 두는 겁니다. 억지로 없애려 하지 않고, 불안이 존재함을 허용하면 오히려 그것에 압도되지 않고 현재에 머물 수 있는 여지가 생깁니다. ACT는 감정을 통제의 대상이 아니라, 공존할 수 있는 대상으로 바라보는 관점을 제시합니다.
생각과 나를 분리하는 ‘인지적 거리두기’
불안은 단지 감정에서 오는 것이 아니라, 그것을 불러오는 생각에서도 기인합니다. ACT는 ‘생각을 있는 그대로 바라보되, 그것이 나를 정의하게 두지 않는’ 훈련을 강조합니다. 이를 인지적 탈융합(Cognitive Defusion)이라고 합니다.
예를 들어, “나는 멍청해”, “나는 할 수 없어”라는 생각이 들 때, 그것을 그대로 믿는 대신 "지금 '나는 멍청해'라는 생각이 떠오르고 있다"고 표현해보는 것이 ACT의 방식입니다. 이처럼 생각을 객관적으로 바라보면, 우리는 생각에 휘둘리지 않고 행동의 선택권을 회복할 수 있습니다.
또한, 생각에 이름을 붙이거나 유머를 섞어 보는 것도 효과적입니다. “나 또 실패 예언가 모드야”, “불안 뉴스 채널 ON”처럼 말하면, 자신이 떠올리는 비관적 예측들을 객관적으로 인식하게 되고, 그것이 ‘사실’이 아님을 깨닫게 됩니다. 이 과정은 불안에 휘둘리지 않고, 현재 해야 할 일에 몰입할 수 있는 여유를 만들어줍니다.
가치에 집중하는 하루 루틴 만들기
ACT의 핵심은 단순한 불안 해소가 아니라, 자신의 가치에 따라 살아가는 삶을 목표로 합니다. ‘어떤 사람이 되고 싶은가’, ‘나에게 진짜 중요한 것은 무엇인가’를 찾고, 그 가치에 맞는 행동을 설계하는 것이 치료의 핵심입니다.
예를 들어, 어떤 학생이 “성실함”을 중요한 가치로 여긴다면, 완벽한 결과가 아니어도 꾸준히 강의를 듣고 과제를 해내는 것이 그 가치에 부합하는 행동입니다. 반면, 불안에 휘둘릴 경우 “지금 기분이 별로야”라는 이유로 행동을 미루게 되고, 결국 자존감 하락으로 이어집니다. ACT 루틴에서는 그날의 기분이 아니라, 가치에 따른 행동을 선택하는 연습을 반복합니다.
실제로는 다음과 같은 루틴을 만들어볼 수 있습니다:
- 아침: “오늘 내가 집중할 가치는 무엇인가?”를 노트에 기록하기
- 하루 중 불안이 올라올 때: “지금 무슨 생각을 하고 있지?”, “이 생각이 나를 어떻게 움직이게 하지?”라고 자신에게 질문하기
- 자기 전: “내가 오늘 한 행동 중 가치와 연결된 것이 무엇이 있었는가?”를 돌아보기
이 루틴은 단순하지만, 자신이 통제할 수 있는 영역에 초점을 맞추며 불안의 파도를 줄이고, 삶의 방향성을 분명히 해줍니다.
결론
불안은 피할 수 없는 감정이지만, 그것이 나의 삶을 지배하게 둘 필요는 없습니다. 수용전념치료(ACT)는 감정을 억제하거나 없애려 하지 않고, 오히려 수용하면서도 자신이 중요하게 여기는 가치에 따라 살아가는 태도를 제시합니다. 대학생이라면 지금 당장 거창한 변화보다, 오늘 하루 “나답게 사는 작은 선택”부터 시작해보세요. 불안을 인정하고, 생각과 거리를 두며, 자신만의 가치를 향한 루틴을 만든다면, 마음은 조금씩 단단해지고 삶은 더욱 자신감 있게 바뀔 수 있습니다.